Setiap malam, apakah kamu masih terjaga di depan layar smartphone atau laptop, sulit tidur hingga pagi? Insomnia memang menjadi musuh bagi semua orang. Jika kamu merasa terbiasa dengan kondisi ini dan belum menemukan solusinya, saatnya kamu melawannya. Insomnia dapat mengganggu kemampuan konsentrasi, mengacaukan suasana hati, dan mengurangi kebahagiaan dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Namun, kamu mungkin tidak menyadari bahwa insomnia juga dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius. Risiko peningkatan tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung dapat meningkat akibatnya. Oleh karena itu, sekaranglah saat yang tepat untuk menjadikan tidur nyenyak di malam hari sebagai prioritas kesehatan utama. Untuk mencapai tidur yang berkualitas, ada strategi dan solusi yang bisa kamu terapkan untuk melawan insomnia. Memperhatikan kebersihan tidur (sleep hygiene) merupakan salah satu langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk mengatur diri agar dapat tidur dengan lebih nyenyak. Pengertian Sleep Hygiene Menurut sleepfoundation.org, menjaga sleep hygiene yang baik berarti menciptakan lingkungan kamar tidur dan menjalankan rutinitas harian yang mendorong untuk tidur secara konsisten dan tidak terganggu. Hal pertama yang perlu kamu perhatikan adalah perilaku kamu di siang hari, terutama sebelum tidur, dapat memiliki dampak besar pada pola tidurmu. Kebiasaan yang sering kamu lakukan ternyata dapat mempengaruhi kualitas tidurmu secara signifikan, baik itu positif maupun negatif. Sebagai contoh, apa yang kamu makan dan minum sepanjang hari, obat-obatan yang kamu konsumsi, serta bagaimana jadwal harian dan kegiatanmu di malam hari dapat berperan penting dalam menjaga kualitas tidurmu. Untuk memulai kebiasaan sleep hygiene agar kualitas tidurmu menjadi lebih baik, ayo lakukan hal-hal berikut ini: Patuhi jadwal tidur yang teratur Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik hari kerja maupun akhir pekan. Hal ini akan membantu membentuk pola tidur yang konsisten. Lakukan olahraga setidaknya 30 menit hampir setiap hari Olahraga teratur di pagi atau sore hari akan membantu meningkatkan suhu tubuh, dan ketika suhu tubuh turun kembali ke normal, akan memicu rasa kantuk yang membantu kamu tidur. Dapatkan paparan cahaya matahari yang cukup Cahaya matahari di pagi hari memberikan sinyal pada otak untuk tetap aktif, sedangkan cahaya yang kurang di ruangan di malam hari akan membantu tubuh bersiap untuk tidur. Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur Mandi air hangat di malam hari dapat membantu melepaskan panas tubuh dan menciptakan suasana yang lebih nyaman. Lakukan latihan relaksasi sebelum tidur Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Pastikan lingkungan tidurmu nyaman dan tenang seperti mengatur pencahayaan dan suhu ruangan yang sesuai. Penggunaan penutup mata juga bisa membantu menghalangi cahaya yang mengganggu tidur. Matikan notifikasi di Smartphone Ini akan membantu menghindari gangguan dari bunyi notifikasi dan membuatmu lebih fokus pada tidur. Menulis jurnal sebelum tidur untuk mengurangi pikiran yang mengganggu Dengan menulis jurnal, kamu dapat mengeluarkan pikiran-pikiran yang masih menghantui dan merasa lebih tenang. Jika tidak bisa tidur dalam waktu sekitar 20 menit Tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca, lalu kembali ke tempat tidur ketika merasa kantuk. Ingatlah bahwa kebiasaan baru membutuhkan waktu untuk terbentuk Jadi lakukan perubahan ini secara perlahan. Kualitas tidur yang baik akan memberikan manfaat besar bagi kesehatanmu. Jadi, tidurlah dengan nyenyak dan nyaman! Penutup Dengan mempraktekkan kebiasaan tidur yang sehat dan mengikuti aturan sleep hygiene, kamu dapat meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kesehatan serta keseimbangan hidup. Jangan lupakan pentingnya waktu tidur yang cukup dan lingkungan yang nyaman untuk menciptakan tidur yang berkualitas setiap malam. Jadi, mulailah menerapkan sleep hygiene sebagai bagian dari rutinitas harian untuk tidur yang lebih baik dan hidup yang lebih bugar.

Saat ini semakin banyak orang yang antusias dalam menjalankan aktivitas lari atau jogging untuk meningkatkan kesehatan mereka. Terutama pada akhir pekan, pagi hari, berbagai kalangan mulai dari anak-anak hingga orang dewasa dan lanjut usia memadati jalur lari yang tersedia di ruang publik, seperti taman atau lapangan olahraga. Olahraga lari telah dilakukan sejak tahun 776 SM di Yunani kuno dan tetap populer hingga kini, karena mudah dilakukan dan memberikan berbagai manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental. Lari merupakan salah satu cabang olahraga yang termasuk dalam atletik. Olahraga ini melibatkan latihan kardiovaskular, dimana otot jantung digunakan untuk bekerja lebih keras dan paru-paru membutuhkan pasokan udara yang lebih banyak. Selain itu, melalui proses yang tidak langsung, otak juga berfokus untuk mengirimkan perintah kepada kaki dan tangan agar aktif bergerak. Dengan melibatkan organ-organ vital tersebut, tidak mengherankan jika lari yang dilakukan secara rutin memberikan berbagai manfaat bagi tubuh. Manfaat Lari Untuk Kesehatan Fisik Berikut manfaat lari untuk kesehatan fisik yang bakal kamu rasakan: 1. Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh Melakukan lari secara teratur telah terbukti secara ilmiah meningkatkan energi dan daya tahan tubuh. Penting untuk memperkuat daya tahan tubuh agar tetap sehat. Josette Norris, seorang pelari profesional yang berlomba untuk Reebok Boston Track Club, seperti yang dikutip oleh Parade pada bulan April 2021, menyatakan bahwa lari dapat meningkatkan energi dan daya tahan tubuh karena melibatkan aktivitas yang terus-menerus pada kaki. 2. Menurunkan berat badan Keuntungan lain dari berlari yang telah banyak dirasakan adalah pengurangan lemak perut dan penurunan berat badan. Seorang pelatih pribadi yang berbasis di New York, Jessica Mazzucco, seperti yang dilaporkan oleh Parade, menjelaskan bahwa saat berlari, tubuh membakar banyak kalori. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kecepatan, ukuran tubuh, dan durasi lari. Secara rata-rata, seorang pelari dapat membakar sekitar 100 kalori per 1,6 km. Untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan, Jessica Mazzucco memberikan saran untuk berlari selama 30-60 menit dengan intensitas sedang sebanyak 4-5 kali seminggu. 3. Menyehatkan jantung dan menambah usia Melakukan kegiatan lari memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat memperpanjang usia seseorang. Dengan berlari, sirkulasi darah menjadi lebih lancar, sehingga dapat mencegah terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Menurut laporan dari Runningshoesguru, berlari sekitar 10 km setiap minggu dapat menambah usia sekitar 3-6 tahun. Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Archives of Internal Medicine terhadap 1.000 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas, ditemukan bahwa pelari memiliki usia yang lebih panjang. Setelah penelitian selama 21 tahun, diketahui bahwa 85% dari mereka yang rutin berlari tetap dalam kondisi kesehatan yang baik. Sementara itu, hanya 66% dari mereka yang tidak aktif dalam lari yang masih hidup. 4. Mencegah penyakit berbahaya Ketika berlari, aliran oksigen ke seluruh tubuh meningkat dengan baik. Penyebaran oksigen yang optimal ini berperan penting dalam mencegah terjadinya mutasi pada sel-sel tubuh, yang pada gilirannya dapat menghambat perkembangan kanker. Sebuah penelitian di Amerika yang dikutip oleh Runningshoesguru menemukan bahwa wanita yang aktif berlari menghasilkan kadar hormon estrogen yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang tidak aktif secara fisik. Hal ini memiliki manfaat potensial dalam mengurangi risiko serangan kanker pada organ reproduksi seperti rahim dan payudara, serta usus besar, hingga 50% pada wanita. 5. Memperkuat tulang, otot, dan sendi Mensjournal mengutip Jason Fitzgerald, seorang pelatih bersertifikat USA Track & Field dan pendiri Strength Running, yang menyatakan bahwa berlari memberikan manfaat penting bagi kesehatan tulang dan otot. Selama berlari, metabolisme tubuh meningkat dan kepadatan tulang meningkat. Ini membantu memperkuat tulang dan otot, sehingga mencegah risiko osteoporosis. Selain itu, berlari juga dapat memperkuat persendian dan mengurangi risiko peradangan yang dapat menyebabkan masalah rematik. Manfaat Lari Untuk Kesehatan Mental Berikut manfaat lari untuk kesehatan mental yang bakal kamu rasakan: 1. Meningkatkan kinerja otak Berdasarkan informasi dari Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan, ketika kita berlari, sirkulasi darah meningkat sehingga pasokan oksigen ke seluruh jaringan tubuh, termasuk otak, menjadi lebih baik. Oksigen yang melimpah ini berkontribusi pada kesehatan otak dan dapat meningkatkan kemampuan konsentrasi. 2. Mengatasi depresi Berlari memiliki efek menenangkan pada pikiran dan dapat membantu mengatasi depresi. Saat kita berlari, sistem pernafasan bekerja optimal untuk menerima dan mengeluarkan udara. Selain itu, tubuh kita juga melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan perasaan baik. Hanya dengan berlari selama 30 menit, suasana hati dapat meningkat, pikiran menjadi lebih rileks, dan kita dapat melawan stres dan kecemasan. 3. Menambah kepercayaan diri Banyak yang tidak menyadari bahwa berlari memiliki manfaat yang tidak langsung dalam meningkatkan kepercayaan diri. Dengan berlari, setiap orang telah memotivasi diri sendiri untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai. Selain itu, berlari juga dapat menjadi kegiatan sosial yang menyenangkan. Ini merupakan cara yang terjangkau untuk keluar rumah dan bertemu dengan teman-teman. Agar lebih nyaman dalam melakukan aktivitas lari pastikan kamu terproteksi dengan [LifeSAVER] asuransi kecelakaan dan olah raga dari IFG Life, manfaat fisioterapinya Rp10 juta jika kamu cedera saat lari. Saatnya proteksikan dirimu dengan [LifeSAVER]

Apa Itu Kolesterol Kolesterol adalah lemak yang diproduksi alami secara tubuh dan dari makanan yang mengandung protein hewani. Meskipun demikian, kolestrol tetap bermanfaat untuk bentuk vitamin D, hormon, dan asam empedu. Kolestrol kadar normal dapat membantu sel sel untuk menjaga fungsi normal tubuh. Jika kadar kolestrol terlalu tinggi, itu pertanda bahaya pada kesehatan Anda. Kolesterol yang berlebihan dapat memicu penyakit dan komplikasi yang tidak diinginkan. Dalam darah, kolesterol akan terikat dengan protein dan membentuk lipoprotein. Lipoprotein mempunyai dua jenis yaitu LDL dan kolesterol jahat. Sedangkan HDL dikenal sebagai kolesterol baik. Faktor Risiko Kolesterol Tinggi Jika kadar kolesterol Anda sudah tinggi, perlu diwaspadakan. Jika nilai kolestrol mencapai 240 mg/dl, ini menandakan potensi penyakit serius. Simak faktor yang bisa meningkatkan kadar kolesterol: Obesitas Individu yang mengalami berat badan berlebih atau obesitas lebih mudah memiliki kadar kolesterol tinggi. Untuk mengetahui apakah termasuk dalam golongan orang yang obesitas atau tidak, Anda dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda. Gemar Konsumsi Makanan/Minuman Manis Terdapat faktor lain yang dapat meningkatkan kadar kolesterol, seperti kebiasaan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula berlebih. Konsumsi gula berlebihan bisa memicu penyakit diabetes yang meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Oleh sebab itu, ada baiknya waspada terhadap asupan makanan dan minuman agar tidak melebihi batas konsumsi gula. Sesuai penjelasan sebelumnya, jika Anda mengalami diabetes atau obesitas, kemungkinan mengalami kadar kolesterol yang tinggi. Selain itu, jika Anda mengalami hipertensi, maka besar kemungkinan kalau kolesterol juga tinggi. Jarang Melakukan Olahraga Kekurangan aktivitas fisik atau olahraga juga menjadi pendorong meningkatnya risiko kolesterol tinggi. Dengan pelatihan fisik, lemak akan terbakar dan kolesterol jahat Anda akan terkurangi. Oleh sebab itu, Oleh karena itu, sangat penting untuk memiliki gaya hidup yang aktif dan rutin berolahraga untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko kolesterol tinggi. Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Jika Anda termasuk orang dengan kadar kolesterol yang cukup tinggi, berikut ini adalah beberapa cara untuk menurunkan kolesterol tinggi dalam tubuh: Jaga Pola Makan Anda bisa mulai dengan menjaga pola makan. Makanlah makanan yang baik untuk kesehatan jantung karena kadar kolesterol yang tinggi bisa memicu penyakit jantung. Kurangi konsumsi lemak jenuh yang terdapat dalam daging merah dan susu berlemak. Gantilah dengan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, seperti ikan salmon, mackerel, dan kenari. Mulai Rajin Berolahraga Salah satu cara baik menjaga kesehatan adalah dengan berolahraga, yang dapat menurunkan kolesterol tinggi. Olahraga selama minimal 30 menit tiga kali dalam seminggu dapat menurunkan kadar kolesterol. Olahraga yang dilakukan pun tidak harus berat. Bisa ringan seperti jalan, sepeda, atau lari ringan. Dengan meningkatkan aktivitas fisik, kamu dapat mencegah berbagai penyakit. Berhenti Merokok Kemudian, menghentikan kebiasaan merokok. Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik, sehingga sebaiknya dihentikan secara perlahan. Dari riset, setelah setahun berhenti rokok, akan menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Periksa Kolesterol Secara Berkala Jangan lupa lakukan pemeriksaan kolesterol secara rutin untuk memantau kadar kolesterol Anda. Hal ini sangat penting agar Anda bisa mengetahui apakah Anda mengalami peningkatan atau penurunan kadar kolesterol. Terlebih lagi, Anda tidak dapat secara akurat menghitung jumlah kolesterol yang masuk atau diproduksi oleh tubuh Anda sehari-hari. Dengan memahami kadar kolesterol Anda akan menghindari makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Banyak yang mengira bahwa diabetes hanya menyerang orang dewasa. kenyataannya anak muda, bahkan anak kecil, dapat terkena diabetes. Berikut Ciri Diabetes Meski Usia Muda Banyak yang mengira bahwa diabetes hanya menyerang orang dewasa. Namun, kenyataannya remaja, bahkan anak kecil, dapat terkena diabetes. Berdasarkan laporan IDAI (Ikatan Dokter Anak Indonesia) pada Januari 2023, tercatat 1.645 anak di Indonesia menderita diabetes melitus, dengan mayoritas kasus terjadi pada kelompok usia 10–14 tahun (46,23%), diikuti oleh usia 5–9 tahun (31,05%), dan 0–4 tahun (19%) . Sebagian besar penderita adalah anak perempuan (59,3%). Oleh karena itu, peran orang tua sangatlah penting dalam memberikan kesadaran tentang tanda-tanda diabetes pada usia muda. Apa saja tanda-tanda diabetes pada usia muda yang perlu diwaspadai? Ciri-ciri Diabetes di Usia Muda yang Jarang Disadari Tanda-tanda diabetes pada usia muda sering kali terlewatkan oleh masyarakat karena anggapan umum bahwa diabetes hanya terjadi pada orang dewasa. Padahal, kenyataannya anak-anak juga dapat mengalami diabetes, terutama diabetes melitus tipe-1. Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes melitus tipe-2 dengan faktor risiko seperti obesitas, faktor genetik, etnis, dan riwayat diabetes melitus tipe-2 dalam keluarga. Dilansir dari laman kemkes.go.id, diabetes melitus tipe-1 biasanya disebabkan oleh faktor genetik, gangguan sistem imun, kelainan sel pankreas, dan faktor lingkungan. Di sisi lain, diabetes melitus tipe-2 cenderung terkait dengan gaya hidup yang tidak sehat, seperti obesitas, kurang beraktivitas fisik, tekanan darah tinggi, kadar lemak abnormal, pola makan tidak sehat, dan kebiasaan merokok. Berikut adalah tanda-tanda diabetes pada usia muda yang dapat dikenali dengan adanya gejala-gejala sebagai berikut: Terus makan tanpa pernah merasa kenyang karena kadar insulin yang menurun sehingga gula tidak dapat diubah menjadi energi. Rasa haus yang terus menerus karena ketidakmampuan tubuh untuk memproduksi insulin. Sering buang air kecil dan mengompol, terutama di malam hari, karena tubuh tidak mampu menyerap cairan dengan baik. Penurunan berat badan yang drastis dalam waktu 2-6 minggu sebelum didiagnosa karena tubuh tidak mampu menyerap gula darah sehingga jaringan otot dan lemak mengecil. Kelelahan yang berlebihan. Mudah marah. Sesak nafas. Perbedaan Gejala Diabetes di Usia Muda dengan Orang Dewasa? Menurut informasi yang dilansir oleh RS Hermina, terdapat perbedaan gejala diabetes pada anak dan orang dewasa. Diabetes pada anak-anak cenderung lebih berbahaya daripada pada orang dewasa. Ciri-ciri diabetes pada usia muda biasanya disebabkan oleh faktor gaya hidup dan faktor genetik, sehingga risiko anak mengalami diabetes lebih tinggi. Bahkan, jika anak mengalami peningkatan dari diagnosis prediabetes menjadi diabetes melitus tipe-2, maka risiko komplikasi penyakit yang lebih serius akan semakin tinggi. Diagnosis prediabetes menunjukkan bahwa gula darah dalam tubuh anak sudah cenderung tinggi dan melebihi batas normal. Pada tahap ini, penderita belum digolongkan sebagai penderita diabetes, namun jika dibiarkan tanpa penanganan yang tepat, kondisi tersebut dapat berkembang menjadi diabetes melitus tipe-2. Hal ini dapat menyebabkan risiko komplikasi retinopati, nefropati, neuropati, dan penyakit kardiovaskular pada anak-anak. Oleh karena itu, diabetes pada anak-anak dianggap lebih berbahaya dan memerlukan penanganan yang tepat dan segera. Bagaimana Cara Mencegah Diabetes di Usia Muda? Dilansir dari siloamhospitals.com, beberapa cara untuk mencegah diabetes pada usia muda antara lain menjaga berat badan ideal, karena anak-anak yang mengalami obesitas lebih berisiko terkena diabetes melitus tipe-2. Selain itu, penting juga untuk rajin makan buah-buahan dan sayuran, serta rutin berolahraga. Disarankan juga untuk mengganti gula dengan pemanis rendah kalori dan menjalani cek kesehatan secara rutin sebagai tindakan proteksi.

Makanan dikatakan sehat jika mengandung unsur gizi yang seimbang yang diperlukan oleh tubuh. Konsumsi makanan dengan kandungan gizi yang seimbang penting untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita. Nutrisi yang seimbang ini, ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang rutin dan berat badan yang ideal, akan membantu menjaga kualitas hidup yang sehat. Mari mulai perhatikan asupan gizi seimbang yang diperlukan dalam pola makan kita. Kementerian Kesehatan telah menetapkan dalam PMK No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan bagi masyarakat Indonesia. Menurut peraturan ini, makanan yang bergizi yang diperlukan oleh masyarakat harus mengandung delapan unsur utama, yaitu: · Energi · Protein · Lemak · Karbohidrat · Serat · Air · Vitamin · Mineral Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Dalam Makanan Pemerintah telah mendukung upaya pencegahan stunting pada anak usia dini dan obesitas pada masyarakat dewasa. Stunting adalah kondisi gagal tumbuh pada anak balita akibat kekurangan gizi kronis dan infeksi berulang yang ditandai dengan tinggi badan yang lebih pendek dari standar untuk usianya. Kondisi ini dapat menyebabkan dampak jangka panjang pada pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, dan risiko penyakit di kemudian hari. Obesitas, di sisi lain, adalah kondisi kelebihan berat badan yang dapat menyebabkan penyakit tidak menular (PTM) seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus, dan tekanan darah tinggi yang dapat meningkatkan risiko stroke. Untuk mencegah stunting dan obesitas, penting bagi kita untuk memperhatikan asupan gizi seimbang yang kita konsumsi. Mengonsumsi makanan tanpa memperhatikan angka kecukupan gizi dapat mengakibatkan asupan nutrisi yang tidak tepat, sehingga menyebabkan peningkatan berat badan. Berikut ini adalah beberapa panduan yang dapat diikuti untuk memastikan bahwa makanan yang kita konsumsi memenuhi kebutuhan gizi seimbang. 1. Konsumsi Karbohidrat Dengan Indeks Glikemik Rendah Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas. Setiap gram karbohidrat menghasilkan sekitar 4 kalori energi. Kebutuhan energi rata-rata manusia berkisar antara 1.200-2.000 kalori per hari. Dalam jumlah tersebut, disarankan agar karbohidrat menyumbang sekitar 45%-60% dari total kebutuhan kalori harian. Namun, secara umum, masyarakat Indonesia cenderung mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah 70%-80% dari total kebutuhan kalori. Kelebihan karbohidrat ini akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh. Selain itu, indeks glikemik (IG) dari karbohidrat dapat mempengaruhi tingkat gula darah. Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsi beragam jenis karbohidrat guna mengendalikan IG. Karbohidrat dengan IG rendah memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan. Sebaliknya, karbohidrat dengan IG tinggi cenderung membuat cepat merasa lapar. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi meliputi nasi, roti, jagung, dan kentang, sementara karbohidrat dengan IG rendah antara lain gandum dan beras merah. 2. Konsumsi Lauk Pauk Berprotein Tinggi Protein memiliki peran penting dalam mendukung pertumbuhan tubuh, penyembuhan luka, regenerasi sel, produksi enzim, hormon, dan sebagai sumber energi. Kementerian Kesehatan merekomendasikan masyarakat untuk mengonsumsi 2-3 porsi sumber protein nabati dan 2-3 porsi sumber protein hewani setiap hari. Protein nabati dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, sementara protein hewani terdapat dalam daging, susu, dan telur. Kebutuhan protein tubuh sekitar 1/6 dari berat badan. Untuk memperoleh protein secara optimal, disarankan untuk menghindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan banyak minyak. Sebaliknya, pengolahan protein dengan cara memanggang dan mengukus lebih disarankan karena dapat mempertahankan kualitas protein yang ada. 3. Makan Sayur-Sayuran dan Buah-Buahan Vitamin dan mineral memiliki peran penting dalam mengatur dan mendukung berbagai proses dalam tubuh, termasuk pembentukan energi dan fungsi kognitif. Selain itu, vitamin dan mineral juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh. Sumber yang kaya akan vitamin dan mineral dapat ditemukan pada sayuran dan buah-buahan. Kedua jenis makanan ini juga mengandung serat yang bermanfaat untuk memperlancar metabolisme tubuh. Kementerian Kesehatan merekomendasikan mengkonsumsi 2-3 porsi sayuran dan 3-5 porsi buah-buahan setiap hari. Satu porsi buah umumnya mengandung sekitar 40 kalori. Penting juga untuk mencuci sayuran dan buah dengan bersih guna menghilangkan bahan kimia yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan. 4. Batasi Asupan Lemak, Minyak dan Gula Lemak memiliki peran penting sebagai sumber energi cadangan dan melindungi organ tubuh. Ada dua jenis lemak, yaitu lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik, atau lemak tak jenuh (unsaturated fat), dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, ikan salmon, dan alpukat. Kandungan asam omega-3 dalam lemak tak jenuh membantu menjaga kesehatan jantung. Sementara itu, lemak jahat terdiri dari lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat), yang dapat ditemukan dalam daging, jeroan, dan makanan yang digoreng. Lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) dalam darah. Penting untuk menjaga keseimbangan asupan lemak agar menjaga kesehatan kulit, rambut, suhu tubuh, serta melarutkan vitamin dan mendukung metabolisme tubuh. Setiap gram lemak menghasilkan sekitar 9 kalori. Disarankan agar lemak menyumbang sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori harian. Selain itu, kamu perlu membatasi konsumsi makanan manis dengan takaran maksimal 4 sendok makan per hari, konsumsi garam dengan takaran maksimal 1 sendok teh per hari, dan minyak dengan takaran maksimal 5 sendok makan per hari. 5. Minum Air Putih yang Cukup Setiap individu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda. Untuk orang dewasa, disarankan mengonsumsi sekitar delapan gelas ukuran 230 ml air putih per hari, atau setara dengan 2 liter secara total. Selain air putih, cairan juga dapat diperoleh melalui makanan dan minuman, yang dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan asupan cairan tubuh. Beberapa makanan, seperti bayam dan semangka, mengandung tinggi air hingga 90%. 6. Konsumsi Serat yang Cukup Serat merupakan komponen penting dalam pencernaan tubuh. Makanan yang kaya serat umumnya terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan sereal. Contohnya, beberapa buah yang mengandung serat tinggi antara lain papaya, sirsak, apel, dan jeruk. Sedangkan sayuran yang kaya serat meliputi kacang panjang, wortel, tauge, dan kangkung, di mana setiap 100 gram sayuran ini mengandung sekitar 2-5 gram serat. Selain itu, kacang-kacangan dan sereal juga mengandung serat tinggi, dengan kisaran 4-10 gram serat per 100 gramnya. Kesimpulan Semoga sekarang Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang asupan makanan yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Selain mengonsumsi makanan dengan kandungan gizi yang telah disebutkan di atas, penting juga untuk menjaga gaya hidup sehat dengan tidur yang cukup dan rutin berolahraga. Dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7-9 jam setiap hari. Untuk menjaga kebugaran tubuh, disarankan untuk berusaha berolahraga atau melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari.

Jika kamu harus berjalan kaki untuk memulai aktivitas setiap hari, kamu sangat beruntung! Tahukah kamu, berjalan kaki tanpa henti selama 15-30 menit per hari memiliki berbagai manfaat luar biasa bagi kesehatan, seperti yang dijelaskan dalam kutipan dari situs p2ptm.kemkes.go.id berikut ini: Menurunkan Potensi Penyakit Jantung Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki memiliki tingkat efektivitas yang sama dengan aktivitas berlari dalam mencegah penyakit jantung dan stroke. Berjalan kaki dapat mencegah penyakit jantung dengan dua cara, yaitu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta meningkatkan sirkulasi darah yang lebih lancar. Membantu Memperbaiki Penglihatan Meskipun terdengar aneh, berjalan juga memberikan manfaat bagi kesehatan mata. Aktivitas ini dapat membantu melawan glaukoma, sebuah penyakit yang disebabkan oleh penumpukan cairan di bagian depan mata dan meningkatkan tekanan pada syaraf penglihatan. Memberikan Perubahan Positif pada Otak Sebuah studi menyatakan bahwa berjalan kaki membantu dalam mencegah masalah pikun, mengurangi risiko Alzheimer, dan memperbaiki kesehatan mental. Selain itu, berjalan kaki juga dapat mengurangi tingkat stres karena aktivitas ini dapat menjaga kadar endorfin tetap tinggi dalam tubuh. Membantu Menghilangkan Sakit Punggung Bagi kamu yang sering mengalami sakit punggung, terutama setelah melakukan olahraga berat, rutin berjalan kaki bisa menjadi solusi yang efektif! Ternyata, berjalan kaki dapat mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang, sehingga membantu meningkatkan postur tubuh dan fleksibilitas bagi kesehatan tulang belakang kita. Risiko Terkena Stroke Jadi Turun Meskipun manfaat berjalan kaki terhadap risiko stroke belum sepenuhnya jelas seperti pada serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang menggembirakan. Bukti dari nenek-moyang kita yang lebih sering berjalan kaki setiap hari menunjukkan bahwa kasus stroke pada masa lalu tidak sebanyak sekarang. Sebagai contoh, sebuah studi yang melibatkan 70 ribu perawat di Harvard School of Public Health yang aktif berjalan kaki selama 20 jam dalam seminggu mengalami penurunan risiko stroke sebanyak dua per tiga. Membantu Menurunkan berat badan Selain menjaga berat badan tetap stabil, orang yang mengalami kelebihan berat badan dapat menurunkannya dengan rutin melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Dengan melakukan berjalan kaki cukup laju selama setidaknya satu jam secara teratur, kelebihan lemak di bawah kulit dapat terbakar secara efektif. Bisa Mencegah Diabetes Dengan menjalani kebiasaan berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 6 km per jam, dengan waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah perkembangan diabetes Tipe 2, terutama pada individu dengan berat badan berlebih (National Institute of Diabetes and Digestive & Kidney Diseases). Seperti yang kita ketahui, beberapa kasus diabetes dapat diatasi tanpa perlu mengonsumsi obat, cukup dengan mengadopsi aktivitas fisik secara rutin dan berkala. Selama gula darah terkontrol dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh, penggunaan obat tidak diperlukan. Hal ini berarti bahwa berjalan kaki yang aktif memiliki manfaat yang setara dengan penggunaan obat antidiabetes. Penutup Dengan demikian, berjalan kaki bukan hanya sekedar aktivitas fisik yang menyenangkan, tetapi juga memiliki sejumlah manfaat luar biasa bagi kesehatan. Dari mencegah penyakit jantung dan stroke, meningkatkan kesehatan mental, hingga membantu mengontrol diabetes Tipe 2, langkah sederhana ini membawa dampak positif yang besar bagi tubuh dan kesejahteraan secara keseluruhan. Walaupun hanya berjalan kaki, hal tersebut tidak luput dari cedera atau kecelakaan, maka dari itu pentingnya memiliki [LifeSAVER] sebagai langkah awal sebelum melanjutkan langkah berikutnya. Jadi, mari kita mulai menjadikan berjalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup sehat kita dan rasakan manfaatnya dalam meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

World Cancer Research Fund International (WCRF) dan AICR telah mengeluarkan panduan untuk mencegah kanker yang berfokus pada hubungan antara risiko kanker, pola makan, nutrisi, dan aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa rekomendasi diet utama yang dapat membantu dalam pencegahan kanker. Dalam artikel ini akan membahas jenis makanan dan gaya hidup sehat yang harus diterapkan setiap hari untuk mencegah risiko kanker dan penyakit lainnya? Berikut ulasannya: Konsumsi Buah, Gandum, Biji-Bijian dan Sayur Makanan nabati mengandung senyawa mikronutrien yang kuat, seperti flavonoid dan karotenoid, yang telah terbukti sebagai antioksidan yang efektif melawan oksidasi dalam tubuh yang dapat merusak sel-sel. Nutrisi dari tanaman juga dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan risiko kanker, bahkan beberapa di antaranya memiliki kemampuan untuk menghambat pertumbuhan sel kanker. Mulailah mengkonsumsi setidaknya 30 gram serat dan setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Ada berbagai pilihan makanan yang dapat membantu mencegah kanker, seperti bawang putih, beri, tomat, sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol, serta berbagai jenis sayuran hijau. Selain itu, bawang merah, apel, pepaya, delima, kayu manis, labu, dan kecambah brokoli yang masih muda juga dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang sehat untuk pencegahan kanker. Kurangi Konsumsi Makanan Cepat Saji Batasilah konsumsi makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya sebagai salah satu rekomendasi diet untuk mencegah kanker. Mengapa? Karena makanan tersebut umumnya mengandung tinggi lemak, pati, atau gula yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan, kelebihan berat badan, dan obesitas, yang merupakan faktor risiko untuk banyak jenis kanker. Selain itu, apa lagi yang membuat makanan cepat saji dan olahan tidak baik bagi kesehatan? Hal ini karena sebagian besar makanan cepat saji seperti burger, ayam goreng, dan kentang goreng mengalami beberapa tahap proses pengolahan sebelum dikonsumsi. Makanan yang telah mengalami proses industri ini umumnya memiliki kandungan energi yang tinggi dan kandungan mikronutrien yang rendah. Oleh karena itu, sebaiknya mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan makanan olahan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko kanker. Kurangi Konsumsi Daging Merah & Olahan Daging Jangan khawatir jika kamu tidak dapat mengonsumsi daging, karena rekomendasi dari WCRF tidak meminta untuk sepenuhnya menghindarinya. Daging sebenarnya memiliki nilai gizi yang berharga, terutama protein, zat besi, seng, dan vitamin B12. Namun, yang perlu kamu lakukan sebagai upaya pencegahan kanker adalah membatasi konsumsinya. Jika kamu mengonsumsi daging merah, disarankan untuk tidak melebihi tiga porsi per minggu. Sebagai gambaran, tiga porsi setara dengan sekitar 350 hingga 500 gram daging yang telah dimasak. Batasan ini penting untuk mengurangi risiko terkena kanker kolorektal. Kanker jenis ini terjadi di usus besar (kolon) atau bagian bawah usus besar yang terhubung dengan anus (rektum). Jadi, penting untuk mengontrol konsumsi daging merah dan olahannya guna menjaga kesehatan dan mencegah risiko kanker kolorektal. Perbanyak Minum Air Putih dan Kurangi Minuman Manis Tahukah kamu bahwa kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko tertinggi yang terkait dengan banyak jenis kanker? Mengonsumsi minuman manis secara teratur atau dalam jumlah besar dapat menyebabkan peningkatan berat badan, kegemukan, dan obesitas, baik pada anak-anak maupun orang dewasa. Oleh karena itu, disarankan untuk lebih sering minum air putih atau memilih minuman tanpa pemanis. Bagaimana dengan teh, kopi, dan jus buah? Untuk menjaga hidrasi yang cukup, lebih baik minum air putih atau minuman tanpa pemanis. Jika ingin mengonsumsi teh atau kopi, disarankan tanpa tambahan gula. Menariknya, kopi juga memiliki potensi melindungi dari kanker hati dan endometrium. Jadi, dengan memilih minuman yang lebih sehat, kamu dapat menjaga kesehatan dan mencegah risiko kanker. Sebaiknya Tidak Konsumsi Alkohol Ada berbagai jenis minuman beralkohol, termasuk bir, anggur, minuman keras, dan lain-lain, yang semuanya memiliki dampak serupa terhadap risiko kanker. Jika kamu terus mengkonsumsi alkohol, risiko terkena berbagai gangguan kesehatan seperti kanker mulut, faring, dan laring, kanker esofagus (karsinoma sel skuamosa), kanker hati, kanker kolorektal, kanker payudara (baik pada wanita pra maupun pasca menopause), serta kanker perut, dapat meningkat. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan dampak kesehatan yang ditimbulkan oleh konsumsi alkohol dan membatasi atau menghindarinya untuk mencegah risiko kanker dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Jangan Gunakan Suplemen Pencegahan Kanker Terakhir, penting untuk diingat bahwa penggunaan suplemen tidak disarankan sebagai upaya pencegahan kanker, kecuali jika direkomendasikan oleh ahli kesehatan atau dokter yang berkompeten untuk menilai manfaat dan risiko potensial suplemen bagi individu tersebut. Beberapa suplemen makanan memang dapat bermanfaat untuk kelompok populasi tertentu, seperti vitamin B12 untuk orang di atas usia 50 tahun yang sulit menyerapnya secara alami, atau suplemen zat besi dan asam folat untuk wanita hamil. Namun, sebaiknya usahakan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dari sumber makanan sehari-hari, karena menurut penelitian menunjukkan bahwa penggunaan suplemen dosis tinggi tidak konsisten dalam memberikan perlindungan terhadap risiko kanker seperti yang diamati dalam studi epidemiologi. Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan adanya potensi efek samping yang tidak diinginkan dari penggunaan suplemen. Para peneliti meyakini bahwa bagi kebanyakan orang, pola makan dan minum yang seimbang dan tepat cenderung memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap risiko kanker daripada mengandalkan suplemen. Oleh karena itu, sebaiknya fokus pada konsumsi makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Penutup Sekarang, semakin memperkaya wawasan bahwa mengatur pola makan dengan baik dapat memiliki dampak besar dalam mencegah risiko kanker. Meskipun ada banyak makanan yang memiliki potensi untuk mengurangi penyebaran dan pertumbuhan sel kanker, penting juga untuk menjaga keseimbangan dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Ada pun hal lain yang harus diperhatikan sebagai bentuk antisipasi ialah pentingnya memiliki asuransi jiwa dan penyakit kritis [lifeCHANCE] yang dapat menanggung hingga 133 jenis kondisi penyakit dari tahap awal, menengah, hingga tahap lanjutan. Dengan melakukan upaya ini, kamu akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan memperoleh manfaat yang jauh lebih besar.

Setiap tahun, WHO selalu menyelenggarakan perayaan Hari Kesehatan Mental Sedunia. WHO sangat memahami bahwa banyak individu yang tengah berjuang menghadapi berbagai dampak pasca pandemi, mulai dari tenaga kesehatan yang kelelahan, pekerja yang kehilangan pekerjaan, hingga orang-orang yang merasakan kesedihan karena kehilangan orang tercinta. Investasi dalam kesehatan mental menjadi tujuan utama, dengan harapan mereka dapat menemukan semangat baru dalam mendukung kesehatan mental mereka. Bagaimana dengan kondisi kesehatan mental hari ini? Sudahkah kamu mencari tahu kabar orang-orang terdekat di sekitarmu? Jangan ragu untuk mengedepankan perhatian dan empati terhadap kesejahteraan mental kita sendiri dan orang lain, karena kita semua saling membutuhkan. Terkadang, menghadapi tekanan sehari-hari bisa kita atasi dengan relatif mudah. Namun, dalam beberapa situasi, masalah-masalah besar datang bertubi-tubi dan kita merasa berada di titik terberat dalam hidup kita. Terutama saat terjadi pandemi, penyakit kronis, kehilangan pekerjaan, dan kesulitan ekonomi, situasi tersebut dapat memberikan tekanan dan kesulitan yang luar biasa, bahkan mengganggu kesehatan mental kita. Masalah-masalah yang biasanya bisa kita selesaikan dengan berbagi cerita kepada teman terdekat, Jika kita merasa bahwa semua masalah yang kita hadapi terasa lebih berat dan membutuhkan bantuan profesional seperti seorang psikolog. Ingatlah bahwa mencari bantuan dan dukungan adalah tanda keberanian, dan ada sumber daya yang tersedia untuk membantu kita melewati masa-masa sulit ini. Tak perlu ragu untuk mencari bantuan dari tenaga ahli terapi seperti psikolog atau psikiater. Investasi ini dalam kesehatan mental bisa memberikan manfaat yang berharga bagi dirimu dan orang-orang di sekitarmu. Apa saja manfaat yang dapat kamu peroleh dengan berkonsultasi dengan tenaga ahli terapi seperti psikolog atau psikiater? Simak beberapa manfaat berikut ini! Akan Belajar Lebih banyak Tentang Diri Sendiri Tentu saja, tidak ada yang lebih mengenal dirimu selain dirimu sendiri. Namun, ketika kamu berinteraksi dengan seorang psikolog atau psikiater, mereka akan mendengarkan ceritamu dan membantu menciptakan koneksi antara berbagai kejadian dalam hidupmu. Mereka mungkin memberikan panduan atau rekomendasi jika kamu merasa bingung, namun mereka tidak akan memberitahumu apa yang seharusnya kamu lakukan. Terapi bertujuan untuk membimbingmu agar dapat mengambil tindakan sendiri. Terapi Bisa Membantu Dalam Mencapai Tujuan Kehidupan seringkali penuh dengan pertimbangan yang rumit saat kita harus membuat keputusan. Dalam situasi seperti ini, bantuan dari seorang psikolog atau psikiater dapat membimbingmu menuju pencapaian tujuan yang kamu inginkan. Jika kamu sering merasa ragu-ragu tentang tujuan hidupmu, sesi terapi dapat membantumu untuk mengklarifikasi dan merumuskan langkah-langkah realistis guna mencapai setiap tujuan yang kamu dambakan. Terapi Bisa Membantu Memiliki Hubungan Lebih Sehat Baik kamu sedang menjalani kehidupan lajang atau berada dalam suatu hubungan, tak jarang kamu menghadapi berbagai kesulitan. Mulai dari mengembangkan hubungan yang sehat, berkomunikasi dengan efektif, atau memperbaiki kepercayaan pada pasangan. Bantuan dari seorang psikolog atau psikiater dapat memberikan dukungan dalam mengatasi kesulitan dalam berinteraksi dengan orang lain. Bersama mereka, kamu dapat mencari solusi terbaik dan membangun kembali kepercayaan diri. Terapi Bisa Membantu Memiliki Kesehatan Lebih Baik Telah banyak penelitian yang menunjukkan adanya hubungan antara kesehatan mental dan fisik. Ketika kamu mengalami berbagai masalah kesehatan mental dan tidak mengatasinya, hal tersebut dapat berdampak negatif pada kesehatan fisikmu. Namun, dengan meminta bantuan dari psikolog atau psikiater untuk meningkatkan kesehatan emosional, kamu akan merasakan manfaatnya dalam menghadapi masalah kesehatan fisik yang mungkin muncul. Dengan menjaga keseimbangan pikiran dan tubuh, kamu akan mampu meraih kehidupan yang lebih sehat dan bahagia secara menyeluruh. Terapi Bisa Mengarahkan Dalam Perbaikan Bidang Kehidupan Jika kamu merasa ada hambatan yang menghalangi untuk mencapai kehidupan yang kamu impikan, terapi dapat menjadi jalan untuk mengatasi hal tersebut. Jika kamu merasa bingung atau tidak yakin apa yang mencegah kamu untuk melakukan perubahan, bantuan dari profesional dapat membantu kamu menemukan jawabannya. Jangan ragu untuk mencari bantuan dari psikolog atau psikiater jika kamu merasa membutuhkannya. Jika kamu menghadapi kendala dalam mengakses layanan terapi secara langsung, terapi online bisa menjadi alternatif yang tepat bagi kamu. Tetaplah terbuka untuk mencari solusi dan mengambil langkah untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan. Dalam penelitian yang berjudul "Guided Internet-Based Vs. Face-To-Face Cognitive Behavior Therapy For Psychiatric And Somatic Disorders: A Systematic Review And Meta-Analysis" oleh Andersson Gerhard, Pim Cuijpers, Per Carlbring, Heleen Riper, dan Erik Hedman, ditemukan bahwa terapi online memiliki efektivitas yang setara dengan terapi tatap muka dalam mengurangi gejala pada gangguan psikiatrik dan somatik. Selain itu, salah satu langkah lain yang dapat kamu lakukan adalah mencari psikolog atau psikiater yang menawarkan sesi pertama gratis atau melakukan konsultasi melalui telepon untuk membahas masalah yang sedang kamu hadapi. Dengan sesi awal ini, kamu dapat memutuskan apakah ingin melanjutkan terapi atau tidak. Tetaplah positif dan selalu berbahagia! Penutup Dalam perjalanan hidupmu, jangan pernah ragu untuk mencari bantuan profesional jika kamu membutuhkannya. Terapi online atau tatap muka dengan psikolog atau psikiater dapat menjadi jalan untuk memperbaiki kesehatan mental. Ingatlah bahwa ada solusi dan dukungan yang tersedia untukmu. Tetaplah berani dan optimis dalam menghadapi tantangan hidup.